Una dieta adecuada para bajar de peso no se trata de restricciones estrictas, ayuno y rechazo de su comida favorita. En primer lugar, esto es el autocuidado, la selectividad alimentaria y lo que te hace sentir bien y mejora la calidad de vida.
El principio de todo o nada no funciona en este caso. No es necesario cambiar todo en un día y todo a la vez; esto generalmente conduce a averías y, como resultado, a comer en exceso. Es mejor hacer pequeños cambios gradualmente. Esto le ayudará a obtener más resultados a largo plazo. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, agregue reglas más saludables.
Lo más importante es que la búsqueda de la salud es un viaje que dura toda la vida. Deberías disfrutarlo, no el estrés.
¿Por qué comer alimentos saludables?
Además de ayudarlo a mantener un peso saludable y comer una dieta saludable de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y proteínas, existen otros beneficios importantes.
La mala alimentación es la principal causa de inmunodeficiencia en todo el mundo. Los científicos asocian la aparición de muchas enfermedades crónicas con una dieta inadecuada. Por ejemplo, 38, 5 mil hombres y 67 mil mujeres participaron en uno de los estudios. A lo largo de 8 a 12 años de observación, se ha descubierto que la comida chatarra contribuye al deterioro de los biomarcadores y también puede causar enfermedades cardíacas, presión arterial alta (presión arterial alta), diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Hay pruebas de que del 30 al 35% de las muertes por cáncer se deben a la dieta, del 25 al 30% al tabaco, del 15 al 20% a las infecciones, y el porcentaje restante a otros factores como la radiación, el estrés y la insuficiencia física, la actividad, la contaminación, etc.
La mala alimentación afecta no solo la salud física, sino también la salud mental. Según la Mental Health Foundation, dos tercios de las personas que comen frutas y verduras frescas todos los días no tienen problemas de salud mental.
Por lo tanto, el vínculo entre una buena nutrición y un peso saludable, un riesgo reducido de enfermedades crónicas y la salud en general es demasiado importante para ignorarlo.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar hábitos alimenticios?
Todos buscan una solución rápida para perder peso en estos días y se necesita tiempo para cambiar los hábitos que lo fomentan y duran mucho tiempo. Esto ha sido confirmado por estudios recientes.
Durante mucho tiempo se creyó que de 21 a 28 días eran suficientes para lograr un hábito estable. Esta declaración se refiere principalmente a las actividades de un médico llamado Maxwell Maltz. Fue cirujano plástico en la década de 1950 y notó que sus pacientes necesitaban al menos 21 días para aprender a mirarse cómodamente en el espejo después de la cirugía. También señaló que las personas a las que les amputaron una pierna o un brazo tardaron la misma cantidad de tiempo en perder la sensación de un miembro fantasma.
Como resultado, desarrolló esta idea en su libro Psychocybernetics, publicado en 1960. Como resultado, la idea fue adoptada por muchos médicos, figuras públicas y entrenadores. Con el paso de los años, la palabra "mínimo" ha desaparecido y el plazo de 21 días se ha convertido prácticamente en una ley "científica".
¿De qué están hablando los nuevos estudios?
Philip Lally es investigador de psicología de la salud en el University College de Londres. En un artículo publicado en el European Journal of Social Psychology, Lally y su grupo analítico querían saber cuánto tiempo lleva realmente formar un hábito.
El estudio incluyó a 96 personas. Todos eligieron un nuevo hábito durante 12 semanas e informaron cada día si lo seguían o no.
Algunas personas han adoptado reglas simples como "beber una botella de agua a la hora del almuerzo". Otros optaron por tareas más exigentes, comoB. 15 minutos antes del almuerzo. Después de 12 semanas, los investigadores analizaron los datos para determinar cuánto tiempo le tomó a cada persona hacer la transición de comenzar un nuevo comportamiento a actuar automáticamente.
En promedio, tomó más de 2 meses o 66 días. Sin embargo, el tiempo que lleva formar un nuevo hábito puede variar mucho según su comportamiento, persona y circunstancias. En total, el estudio duró de 18 a 254 días.
¿Cómo empiezo a comer bien y qué hábitos pueden ayudarlo a perder peso?
1. Tener un déficit de calorías
La idea principal es tan antigua como el mundo:Tienes que gastar más calorías de las que consumes. . .
Un balance calórico negativo obliga al cuerpo a utilizar las reservas acumuladas para suministrarle la energía necesaria. Esta energía proviene principalmente de las reservas de carbohidratos y grasas del propio cuerpo.
Durante la fase de adelgazamiento, el déficit calórico diario debe situarse entre 300 y 500 kcal.
Además, es importante monitorear los indicadores de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos).
2. Reducir la cantidad de grasa en la dieta.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se debe dar preferencia a las grasas insaturadas (que se encuentran en el pescado, aguacates, frutos secos, etc. ) y un menor consumo de grasas saturadas (carnes grasas, mantequilla, palmeras, aceite de coco, etc. ) . así como las grasas trans industriales que se encuentran en alimentos horneados, ahumados, fritos, comidas preparadas, pasteles, papas fritas, galletas saladas, etc.
Las grasas no deben representar más del 30% de todos los alimentos consumidos durante una dieta de pérdida de peso, menos del 10% de los cuales deben estar saturados y no más del 1% de grasas trans.
No es necesario abandonar completamente la grasa en la dieta. Son necesarios para suministrar al cuerpo ácidos grasos poliinsaturados, a saber, ácido linoleico y ácido alfa-linolénico. No son producidos por el cuerpo y se encuentran principalmente en aceites vegetales y pescado.
3. Obtenga suficiente proteína
La proteína es el componente más importante del cuerpo y debe cubrir alrededor del 40% del requerimiento total de energía.
Al tratar de perder peso, una dieta alta en proteínas puede mantenerlo lleno por mucho tiempo al afectar la hormona del hambre grelina. La proteína también contrarresta la pérdida de masa muscular durante la dieta. Cuanta más masa muscular, más energía se consume y mayor es el requerimiento de calorías.
Las proteínas de origen animal tienen un valor biológico superior a las proteínas vegetales. Sin embargo, también suelen contener grasas y colesterol extra, por lo que su consumo debe ser moderado.
Las investigaciones han demostrado que un desayuno rico en proteínas puede reducir los antojos de alimentos y la ingesta de calorías a lo largo del día.
4. Evite los carbohidratos simples
En general, los carbohidratos de la dieta deben rondar el 30%. Suelen dividirse en simples y complejos. Este último tarda más en procesarse y se produce menos insulina, lo que puede hacer que se sienta lleno y evitar comer en exceso.
Los alimentos con carbohidratos simples incluyen azúcar, productos horneados de harina blanca, mermeladas, refrescos, jugos y más. Para los carbohidratos simples, es mejor elegir la primera mitad del día, cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos después de dormir, las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo necesita restaurar la energía.
Los productos integrales son ideales para alimentos ricos en carbohidratos porque, además de su alto contenido en minerales y fibra, también sacian el organismo y favorecen la digestión.
Como guía puede utilizarPirámide de alimentos saludables de Harvard. . .
5. Cuando no puedes, pero realmente quieres
Como sabes, "la fruta prohibida es dulce". Cuanto más te prohíbes hacer algo, más lo deseas. Y la culpa que se sobrepone cuando sucumbes a la tentación hace que algunas personas se rindan y renuncien a lo que empezaron.
Por lo tanto, el primer paso puede no ser un rechazo completo del producto nocivo, sino una reducción en el tamaño de las porciones y una reducción en la frecuencia de su consumo. Con el tiempo, sentirá menos antojos por estos alimentos.
6. Evite las bebidas que engordan
Evite los refrescos y los jugos de frutas.Según un estudio, estas bebidas son bajas en nutrientes, si es que tienen alguna, y el consumo excesivo hizo que los estadounidenses aumentaran un 20% de peso entre 1977 y 2007.
Una botella de 0, 5 litros de cola contiene 240 calorías y 65 gramos de azúcar. Se ha comprobado que las personas que beben principalmente agua consumen una media de 200 calorías menos al día que las personas que beben otras bebidas.
Bebe agua antes de las comidas. Un estudio encontró que beber agua media hora antes de las comidas puede reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso en un 44% en solo 3 meses.
Si no está listo para dejar las bebidas no saludables de inmediato, use un truco simple que puede engañar a su cerebro.
Eche un vistazo a la imagen de abajo. ¿Cuál de las líneas es más grande: horizontal o vertical?
De hecho, ambas líneas tienen la misma longitud, pero nuestro cerebro tiende a sobreestimar las líneas verticales. En otras palabras, cuando aplicamos este conocimiento al tema en cuestión, los vasos y tazas más grandes parecen más grandes y espaciosos que los redondos y anchos.
De esta manera, puede beber aproximadamente un 20% menos de un vaso alto y delgado que de un vaso pequeño y ancho sin sentirse insatisfecho.
7. Elimina el alcohol
Al cambiar a una dieta adecuada, se recomienda que evite el alcohol. ¿Por qué es necesario?
- El alcohol induce un aumento del apetito al actuar sobre las neuronas y también aumenta la probabilidad de descomposición, hábitos alimentarios poco saludables y comer en exceso.
- Afecta negativamente la digestión y cambia la secreción de ácido gástrico y la motilidad, lo que conduce a trastornos metabólicos.
- El alcohol hace que el agua permanezca en el cuerpo, razón por la cual muchos encuentran hinchazón y kilos de más en la balanza por la mañana.
- El consumo de alcohol puede afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio, reduciendo la capacidad de quemar el exceso de calorías a través del ejercicio.
- El consumo de alcohol conduce a un sueño más corto y peor, lo que afecta significativamente el hambre y obliga a las personas a cambiar de carbohidratos a grasas. La investigación ha demostrado que cada 30 minutos de déficit de sueño equivale a 83 calorías adicionales durante el día.
Sin embargo, debe quedar claro que las bebidas bajas en alcohol en dosis moderadas no causan ningún daño significativo al cuerpo. 100 ml de vino tinto seco contienen 80 kcal, 100 ml de cerveza contienen 45 kcal. A modo de comparación: vodka - 230 kcal por 100 g. Por tanto, sin perjuicio de la pérdida de peso, se puede consumir una copa de vino seco o cerveza una vez a la semana.
8. Come 5 porciones de frutas y verduras.
Las frutas y verduras aportan al organismo fibra, minerales, vitaminas y sustancias vegetales secundarias. Cumplen una serie de funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para procesos metabólicos saludables.
Se recomienda comer al menos dos porciones de fruta y tres porciones de verduras al día (una porción equivale a unos 150 g). Cabe recordar que no se recomienda el consumo excesivo de frutas porque, a diferencia de las verduras bajas en calorías y nutritivas, estas contienen mucha fructosa.
9. Preste atención a la velocidad de la ingesta de alimentos.
La velocidad a la que come afecta el tamaño de la porción, así como la probabilidad de aumento de peso. Nuestro cerebro y nuestros intestinos están en constante comunicación. Si su cerebro se distrae mientras come, es posible que no reciba una señal de si tiene hambre o está lleno.
Tenga en cuenta que, en promedio, se necesitan unos 20 minutos para obtener esta información, por lo que una comida más lenta puede evitar comer en exceso.
Además, comer despacio se asocia con una masticación más profunda, lo que también ayuda a mantener el peso. Los estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que quienes comen rápido tienen un 115% más de probabilidades de ser obesos que quienes comen lentamente.
10. Redefina la forma en que prepara la comida
La forma en que preparas los alimentos tiene un impacto directo en tu salud.
Asar a la parrilla, ahumar, asar y freír son métodos populares para preparar carne y pescado. Sin embargo, al usar tales métodos, se crean varios compuestos potencialmente tóxicos (policíclicos y heterocíclicos) en alimentos que están relacionados con diversas enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los métodos más saludables incluyen hornear, estofar, cocinar al vapor, etc. No contribuyen a la formación de estos compuestos dañinos, lo que hace que sus alimentos sean más saludables.
11. Come de platos pequeños
Se ha demostrado que el tamaño de los utensilios de cocina puede afectar la cantidad que come. En platos grandes, la gente pone porciones que son en promedio un 30% más que en platos estándar.
El cerebro percibe la misma cantidad de comida en un plato grande y pequeño de forma diferente, esto se conoce como la ilusión de Delbeuf.
De acuerdo, parece que la parte de la izquierda es bastante pequeña. Apostamos a que quieres una adición. Al mismo tiempo, la parte llena hasta el borde en la placa de la derecha se percibe con más fuerza y, en consecuencia, existe la sensación de que será más satisfactoria.
12. Reduzca las especias y los potenciadores del sabor
La sal, las especias, las salsas y los ketchup deben reducirse al mínimo. Muchos de ellos contienen azúcar, colorantes, conservantes, potenciadores del sabor y estabilizadores. Tienen un efecto negativo sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos de sal yodada al día (aproximadamente 1 cucharadita). Los estados miembros de la OMS han establecido el objetivo de reducir el consumo mundial en un 30% para 2025 para prevenir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en adultos.
13. Controle la alimentación emocional.
Nuestra relación con la comida está íntimamente relacionada con la salud emocional. No siempre comemos para saciar nuestro hambre. Muchos recurren a la alimentación para aliviar el estrés o para lidiar con emociones desagradables como el miedo, la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Sin embargo, a medida que aprenda a usarlos de una manera más saludable, podrá recuperar el control. El nivel de serotonina juega un papel clave aquí.
Es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el apetito, controlar el estado de ánimo y suprimir el dolor. Dado que alrededor del 95% de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal y el tracto gastrointestinal está revestido con cientos de millones de células nerviosas, tiene sentido que el funcionamiento interno del sistema digestivo no solo contribuya a la digestión de los alimentos, sino también a las emociones. controla el estado.
14. Elija bocadillos saludables
La merienda es uno de los principales factores de una dieta saludable. Cuando elige alimentos saludables con alto contenido de proteínas y nutrientes, los refrigerios pueden ser una parte integral de su pérdida de peso. Algunos de ellos incluso pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho durante todo el día y limitar sus antojos de alimentos poco saludables.
Evite las galletas y dulces, sándwiches y queso glaseado en favor de frutos secos, nueces, palitos de verduras con hummus, yogur natural, frutas, etc.
15. Sea selectivo en el supermercado
En los supermercados existe una regla tácita de lo que se conoce como el "anillo exterior". Normalmente, los productos más saludables se encuentran a lo largo del perímetro: frutas, verduras, carne, huevos, productos lácteos, cereales, etc. La mayoría de las veces, los alimentos envasados y procesados se colocan entre las filas.
¿Por qué los alimentos procesados son dañinos? Los científicos están llegando cada vez más a la conclusión de que los alimentos procesados, con todos sus aditivos, deficiencias de azúcar y fibra, pueden afectar negativamente la microbiota intestinal y las diversas bacterias en sus paredes. Como resultado, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y se crea un terreno fértil para comer en exceso.
En un estudio, el consumo de alimentos procesados se relacionó con un aumento de las enfermedades cardiovasculares y, en otro, un mayor riesgo de morir por cualquier causa.
Además, se debe prestar especial atención a las etiquetas de los productos, en las que se indican las condiciones de almacenamiento y la composición. Tenga en cuenta que los ingredientes se enumeran en orden descendente de mayor a menor. Cuanto menos mejor. Asegúrese de que el producto no contenga edulcorantes como alcoholes de azúcar, glutamato monosódico (E621), formaldehído (E240), grasas trans, colorantes (E102, E104, E110, E122, E124, E129) etc.
16. No te distraigas mientras comes
Un nuevo estudio afirma que la percepción del sonido de los alimentos que se consumen influye en los hábitos alimentarios. El estudio incluyó a dos grupos de personas que comían alimentos crujientes, uno con auriculares con ruido blanco y el otro sin ellos. Como resultado, los participantes que se distrajeron con el ruido blanco escucharon menos el sonido de la comida, lo que los hizo comer más que los que escucharon el crujido.
Otro experimento interesante, cuyo resultado se publicó en 2016, dice que desplazarse por las redes sociales en las que se sigue al público culinario o varias tiendas de abarrotes puede provocar el llamado "hambre visual". En otras palabras, incluso cuando no necesitas comida físicamente, el cuerpo envía una señal al cerebro con la hormona del hambre que deseas comer.
Lo más importante que debe recordar para tener una relación saludable con la comida es: "La comida no es el enemigo". En lugar de concentrarse en lo que no debería comer, piense en lo que es saludable, nuevo y qué cosas deliciosas puede agregar. sus comidas para diversificar su dieta. No intente cambiar todo de una vez, sino trate de desarrollar nuevos hábitos saludables de forma gradual y sin estrés.
Como sabe, una dieta equilibrada representa al menos el 50% del resultado de la pérdida de peso. Sin ellos, incluso la formación más competente no producirá los resultados esperados.